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Tools and activities

ESERCIZIO 1:
COSA VUOI FARE?

Obiettivo dell'attività

Questo esercizio vi permette di prendere coscienza delle attività che vi piacerebbe intraprendere, se corrispondono alle vostre predisposizioni e se influiscono positivamente sul vostro modo di intendere la vita.

Quadro teorico di riferimento

The hypothesis behind this activity assumes that the greatest probability of an individual undertaking a given activity (e.g. work) is when it meets three basic criteria, namely:

  • it is adequate to the abilities and predispositions of a given person,
  • it has similar characteristics to the activities that the individual already undertakes and likes,
  • it satisfies a person’s sense of meaning, so the individual has a subjective belief that undertaking this activity makes sense and is important.

Istruzioni: Scrivete su un foglio di carta il maggior numero possibile di risposte alle seguenti domande. Prendetevi il tempo necesssario, non abbiate fretta. Inoltre, non esitate ad aggiungere qualcosa quando vi viene in mente. Potete conservare questo foglio, tornarci sopra e aggiungere qualcosa.

 

 

Domande:

Che cosa ha senso per me?

Da cosa traggo un senso e uno scopo?

Cosa mi soddisfa?

Cosa mi piace fare?

Quali sono le mie predisposizioni?

In cosa sono bravo?

 

Dopo aver scritto le risposte alle domande precedenti, cercate le risposte che si sovrappongono in ciascuna delle 3 aree (potete disegnarle sotto forma di 3 cerchi che si intersecano – con una parte comune).

Quelle che compaiono in tutte e tre le aree saranno le più promettenti. Grazie a questa attività, imparerete quali sono le vostre priorità nella vita e quali sono le attività che più vi faranno sentire appagati.

Tutto parte da ciò che “voglio”. Fare qualsiasi cosa con questa motivazione aiuta a superare tutti i “non posso”, “dovrei”, “devo”, ecc.

ESERCIZIO 2:

La ruota delle competenze

Istruzioni

Disegnate un grande cerchio su un foglio di carta. Dividetelo a metà, ancora a metà e poi in due diagonali in modo da ottenere otto parti della torta. Di seguito è riportato un disegno d’insieme che potete utilizzare.

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Obiettivo dell'attività

Questa attività è pensata per rafforzare il vostro senso di competenza, rendendovi consapevoli di possedere già molte delle competenze soggettivamente importanti che un “lavoratore ideale” dovrebbe avere. Inoltre, vedrete che quelle competenze che sono ancora poco sviluppate possono essere allenate. A questo scopo, determinerete come svilupparle e pianificherete le attività volte al loro miglioramento.

Quadro teorico di riferimento

Questo esercizio permette all’individuo di valutare le proprie competenze e abilità e offre l’opportunità di presentarle graficamente. Inoltre, parte dal presupposto che identificare le competenze soggettivamente importanti per una determinata persona, e quindi rendersi conto che alcune di esse sono già presenti, rafforza il senso di competenza e di agency dell’individuo, aumentando di conseguenza la fiducia in se stesso e la motivazione a intraprendere una determinata attività (ad esempio, il lavoro). La seconda parte dell’esercizio consente di pianificare attività volte a migliorare quelle competenze che sono basse nella scala di intensità.

ESERCIZIO 3:

Diario dell’Autostima

Istruzioni

Tenete un diario dei loro successi quotidiani per una settimana. Se ne avete voglia dopo la prima settimana, potete continuare a farlo.

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Obiettivo dell'attività

Questo esercizio mira a migliorare l’autostima dell’individuo, spostando l’attenzione dal fallimento al successo. Tenere un diario dei propri successi quotidiani crea l’abitudine di vederli e fa sì che l’individuo percepisca un maggior numero di esperienze e situazioni in termini di propri successi e conquiste.

Quadro teorico di riferimento

Le ricerche dimostrano che le persone con una minore autostima tendono spesso a prestare più attenzione ai propri insuccessi che ai successi che sembrano non essere notati. L’esercizio che segue è pensato per sviluppare l’abitudine opposta, e quindi per concentrarsi più spesso sui risultati ottenuti in un determinato giorno o settimana. In questo modo, la nostra autostima, il nostro senso di competenza e la nostra capacità di agire aumenteranno e, di conseguenza, il nostro benessere migliorerà.

ESERCIZIO 4:

MESSAGGIO DI UN ANGELO CUSTODE

Istruzioni

“Immaginate che l’angelo custode, saggio e compassionevole, sia seduto sulla vostra spalla da quando siete nati. Finora non vi siete accorti di questa presenza perché gli angeli sono privi di peso. L’unico scopo dell’angelo è stato quello di riconoscere e osservare tutti i punti di forza positivi della vostra personalità e le vostre convinzioni virtuose sul mondo. Non si tratta di un angelo incaricato di produrre autocritica o biasimo!”[1]

“Per i prossimi quindici minuti, immaginate che l’angelo vi stia dettando una lista di attributi positivi attraverso di voi. Scrivendo tutto ciò che vi viene in mente, fate un elenco di ciò che pensate che l’angelo direbbe”[2].

Leggete poi l’elenco ad alta voce e provate a rispondere alla seguente domanda:

  • Come vi sentite sapendo di avere così tante qualità positive?
  • Quali tratti della personalità apprezzate di più e volete che continuino a influenzare il vostro approccio alla vita?[1]

 

[1] Ibid.

[1] Dolan Y., 2000, One Small Step. Moving Beyond Trauma and Therapy to a Life of Joy, iUniverse,

[2] Ibid.

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Obiettivo dell'attività

L’attività mira ad aiutare la persona a identificare i suoi punti di forza, le sue abilità, le sue competenze e le sue qualità. Secondo Yvonne Dolan (2000), l’autrice di questo esercizio, esso “(…) è utile per recuperare e rafforzare la fiducia in se stessi e il coraggio”

Quadro teorico di riferimento

L’attività si basa sulla Terapia breve incentrata sulle soluzioni (SFBT), sviluppata da Steve de Shazer e Insoo Kim Berg e dai loro colleghi a partire dalla fine degli anni ’70 a Milwaukee. La SFBT è focalizzata sul futuro, orientata agli obiettivi e si concentra sulle soluzioni piuttosto che sui problemi che hanno portato i clienti a cercare la terapia . Secondo Luc Isebaert (2016) la SFBT “(…) come gran parte della terapia familiare, è emersa da un clima di scetticismo teorico e pratico e da un intenso interesse per i meccanismi del cambiamento terapeutico. C’era una crescente disillusione nei confronti della terapia psicodinamica e da questa insoddisfazione emerse il desiderio di trovare nuovi modi di fare terapia in modo meno dispendioso in termini di tempo”. Mentre Yvonne Dolan (2000) sottolinea che “le domande poste nella terapia focalizzata sulle soluzioni sono dirette positivamente e orientate a un obiettivo. L’intenzione è quella di consentire un cambiamento di prospettiva, guidando i clienti nella direzione della speranza e dell’ottimismo per condurli verso un percorso di cambiamento positivo. I risultati e i progressi si ottengono concentrandosi sui cambiamenti da apportare per raggiungere gli obiettivi e aumentare il benessere.”

 

[1] https://solutionfocused.net/what-is-solution-focused-therapy/

[2] https://positivepsychology.com/solution-focused-therapy-techniques-worksheets/

ESERCIZIO 5:

Taccuino Positivo

Istruzioni

Il Taccuino Positivo è un tipo di quaderno in cui scriverete un elenco dei vostri compiti quotidiani.

Ricordate una delle vostre giornate tipo. Analizzatela dal mattino quando vi alzate fino a quando andate a dormire. Per comodità, potete scrivere le ore in cui svolgete queste attività. Annotate l’elenco delle responsabilità nella colonna di sinistra del Taccuino Positivo. Poi, a ciascuna delle mansioni che svolgete, aggiungete una caratteristica positiva che vi rende in grado di far fronte a questo obbligo.
Una volta terminato di scrivere, leggete attentamente l’elenco delle qualità positive una o due volte.

Ora considerate quali sono i vostri sentimenti? Cosa pensate di voi stessi ora? Se giungete a qualche conclusione su di voi, scrivetela e ricordatela: potrebbe essere una delle conclusioni più importanti e “vere” su di voi.
Se volete, potete anche mostrare e discutere l’elenco completato con un amico, un familiare (assistenti informali) o con i vostri consulenti.

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Obiettivo dell'attività

L’attività mira ad aiutare la persona a identificare i suoi punti di forza, le sue abilità, le sue competenze e le sue qualità. Questo può essere la base per la costruzione di un senso di appartenenza, che può ulteriormente contribuire a un migliore raggiungimento degli obiettivi accademici e professionali

Quadro teorico di riferimento

L’attività si basa sulla Terapia Breve Focalizzata sulla Soluzione e in particolare sull’identificazione dei punti di forza interiori di una persona e sulla costruzione della fiducia in se stessa. L’attività è stata sviluppata da due psicologhe e psicoterapeute polacche, Anna Biskupska e Anna Mackiewicz. In origine è stata utilizzata come parte del programma di riadattamento sociale dei detenuti, poi è stata utilizzata come parte del lavoro con i giovani, compresi quelli con disturbi mentali.

ESERCIZIO 6:

Cosa pensi di te stesso?

Istruzioni

1. Esercizio “il Collage della Fiducia in Se Stessi”: Prendi un grande cartellone e un pila di riviste da esaminare, sfogliane le pagine fino a trovare le immagini che rappresentano meglio te stesso, le tue doti, le tue capacità e le tue aspirazioni. Ciò ti aiuterà a ricordarti chi sei e di che cosa sei capace, e a non pensare a quello che gli altri sostengono che tu sappia o meno fare.

2. Leggi “Come vengono addestrati i cuccioli di elefante”
Agli elefanti in cattività viene insegnato fin da quando sono piccoli a non girovagare. Una zampa del cucciolo di elefante viene legata con una corda a un palo di legno piantato nel terreno.
La corda confina il cucciolo di elefante all’interno di un’area determinata dalla lunghezza della corda.
All’inizio il cucciolo tenta di liberarsi, ma la corda è troppo resistente.
Il cucciolo di elefante “impara” che non può rompere la corda. Quando l’elefante cresce e diventa forte, potrebbe rompere con facilità quella stessa corda. Ma poiché ha “imparato” quando era cucciolo che non era forte abbastanza da romperla, l’elefante adulto continua a credere di non potere rompere quella corda e per questo non tenta nemmeno di farlo.

3. Gli esseri umani si comportano in modo analogo. Le cose che si imparano sul proprio conto durante l’infanzia sono le stesse in cui si continua a credere una volta divenuti adulti, e anche quando questa informazioni si rivelano non vere, ci si continua comunque a comportare come se lo fossero. Per fortuna, gli esseri umani nascono con la capacità di operare delle scelte consapevoli e questo rappresenta un’importante passo nel corso del cambiamento del modo in cui ci si percepisce.

4. Completa il foglio di lavoro – “In cosa credo”

 

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Obiettivo dell'attività

Molte persone perdono la fiducia in se stessi quando si dimenticano delle proprie speranze, delle aspirazioni e delle proprie capacità, oppure perché permettono ad altre persone di eclissarli con commenti offensivi. Ci sono molti modi per costruire la nostra autoconsapevolezza. Questi consigli sono solo una piccola parte di ciò che significa e dell’effetto che può avere sulla nostra vita. La consapevolezza di sé aumenta anche la fiducia in se stessi. Acquisiamo chiarezza su chi siamo e su ciò in cui crediamo, e questo non può che aiutarci a vivere al meglio la nostra vita.

Quadro teorico di riferimento

Il concetto di fiducia in se stessi è generalmente inteso come la sicurezza riposta nei propri giudizi personali, nelle proprie capacità e forza, ecc. La fiducia in se stessi aumenta attraverso le esperienze vissute, relative all’avere imparato a svolgere determinate attività, e consiste nella positiva convinzione che nel futuro si possano realizzare i propri desideri. La fiducia in se stessi non va confusa con l’autostima, la quale consiste in una valutazione del proprio valore, mentre la fiducia in se stessi è più specificamente definibile come quella fiducia che si ripone nelle proprie capacità di raggiungere degli obiettivi. Una meta analisi ha inoltre indicato come la fiducia in se stessi sia simile a delle generalizzazioni circa la propria autoefficacia. Normalmente per fiducia in se stessi si intende una forma di fiducia in se stessi generalizzata. Gli psicologi hanno a lungo osservato come una persona possa nutrire fiducia in se stessa, credendo di potere portare a termine un certo compito (autoefficacia) (ad esempio, cucinare un pasto o scrivere un bel romanzo), anche quando questa non provi la forma fiducia in se stessi generalizzata, o al contrario, possa nutrire fiducia in se stessa ma manchi dell’autoefficacia necessaria al fine di portare a compimento un compito particolare (ad esempio, scrivere un romanzo). Per quanto diversi, questi due tipi di fiducia in se stessi sono correlati a vicenda e per tale ragione possono venire confusi con facilità

ESERCIZIO 7:

Sequestro Emozionale

Istruzioni

Richiama alla memoria due situazioni in cui ti sei trovato emozionalmente sequestrato.

1. Si prega di descrivere la prima situazione:
– Cosa l’ha provocata (causa scatenante)?
– Come hai reagito? Come hanno reagito le altre persone?
– Quali sono state le conseguenze?
– Cosa avresti potuto fare di diverso?

2. Si prega di descrivere la seconda situazione:

– Cosa l’ha provocata (causa scatenante)?
– Come hai reagito? Come hanno reagito le altre persone?
– Quali sono state le conseguenze?
– Cosa avresti potuto fare di diverso?

 

Obiettivo dell'attività

Il sequestro emozionale presenta le seguenti componenti:

1. Causa scatenante – ciò che causa la reazione

2. Reazione (spontanea)

3. Emozione forte

4. Senso di rimorso

 

Quadro teorico di riferimento

Il sequestro dell’amigdala è un termine coniato da Daniel Goleman nel suo libro “Intelligenza emotiva: che cos’è e perché può renderci felici” del 1996. 5 Traendo spunto dal lavoro di Joseph E. LeDoux, Goleman ha utilizzato il termine per descrivere le risposte emotive immediate e opprimenti delle persone che risultano essere smisurate in proporzione allo stimolo, dal momento che questo ha in realtà attivato una minaccia emotiva molto più significativa.
Il Sequestro Emozionale ha luogo quando il proprio pensiero razionale è dominato dalle emozioni che si provano. Il momento più facile in cui riconoscerlo è quando una persona si trova in uno stato di paura o di rabbia. Per esempio, si può ricordare un episodio passato in particolare in cui ci si è sentiti improvvisamente e incontrollabilmente arrabbiati con qualcuno o per qualche ragione al punto da urlare. Le ragioni che spiegano come mai ciò accada e perché sia così difficile, benché possibile, controllare le proprie emozioni sono fornite dagli psicologi e dai neurobiologi.
Per prima cosa occorre tenere presente che tutto ciò è assolutamente normale e biologicamente codificato nei nostri cervelli e corpi. Sin dai tempi in cui le persone vivevano ancora allo stato brado ed erano esposte costantemente a pericoli di ogni sorta, i nostri corpi hanno sviluppato un meccanismo che ci consente di agire con prontezza e di salvare in questo modo le nostre vite. Ad esempio, quando una persona si trova in pericolo (percepito dagli organi sensoriali, come gli occhi), il segnale di pericolo raggiunge più velocemente l’amigdala (parte del sistema limbico) della neocorteccia (il proprio pensiero razionale) e innesca la nota risposta “combatti o fuggi”. In tal modo si guadagna del tempo ma per farlo si aggira l’attivazione del pensiero razionale. Ciò accade nell’arco di un istante e le nostre emozioni si impadroniscono delle nostre azioni.
Sebbene questa risposta possa salvare la propria vita in situazioni come ad esempio l’affrontare un leone, nella vita attuale di tutti i giorni ciò può causare più problemi che benefici. Questa risposta viene attivata ogni volta che ci si sente minacciati e all’interno delle situazioni sociali ciò accade molto spesso. Ad esempio, qualcuno può dirci qualcosa di offensivo e di conseguenza noi veniamo emozionalmente sequestrati, cominciando così a gridare. Questo genere di reazione, applicata al giorno d’oggi, salva davvero le nostre vite o crea forse maggiori problemi? Solitamente, un comportamento aggressivo innesca nell’altro una risposta altrettanto aggressiva, finendo così in una spirale negativa di scontri. Ecco perché vale la pena imparare a riconoscere e a controllare questo stato.

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